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Préparation physique

Chacun fait avec ses capacités physiques, avec le temps dont il dispose et dans un environnement pas toujours idéal (vie citadine, horaires mal pratiques, etc.). Il n’y a pas de programme miracle mais plus vous commencez tôt, meilleure sera votre préparation à l’effort.
La régularité et la discipline permettront en 2 mois et demi de retrouver endurance et souffle afin de mieux profiter de votre trek, dans de meilleures conditions de sécurité.

  1. Faire un bilan de santé complet afin de s’assurer être apte à une telle entreprise.
  2. Reprendre progressivement les exercices quotidiens d’assouplissement et les exercices de renforcement des ceintures abdominale et dorsale.
  3. Abandonner l’ascenseur (chez soi ou au bureau) et s’habituer quotidiennement à monter des marches. Nombreux au Népal, les escaliers de pierre font travailler les articulations de manière inhabituelle et souvent douloureuse.
  4. 2 mois et demi avant le départ, débuter un programme de 2 séances hebdomadaires d’une heure de marche à rythme élevé, suivies de 4 séances de course de 3 minutes chacune, à rythme maximum et espacées de 2 minutes de récupération. Notez votre pouls après course et après repos et reportez-le dans un carnet pour un meilleur suivi de votre progression.  
  5. 2 semaines après la reprise de l’activité sportive, ajouter au programme de marche 1 à 2 séances hebdomadaires de natation ou de vélo, d’1 heure chacune.
  6. 6 semaines avant le départ, commencer les marches hebdomadaires de 6 heures en terrain accidenté (idéalement en moyenne montagne) et en portant un sac à dos de 10 kg.
  7. 4 semaines avant le départ, augmenter la durée des 2 séances hebdomadaires de marche et passer à 2 heures de marche à rythme élevé. Marches maintenant suivies de 6 séances de course de 3 minutes chacune à rythme maximum et espacées de 2 minutes de récupération. Notez votre pouls après course et après repos et reportez-le dans un carnet pour un meilleur suivi de votre progression.
  8. 4 semaines avant le départ, intensifiez les 2 séances hebdomadaires de natation ou de vélo, et passez de 1 heure à 2 heures chacune.
  9. Idéalement, effectuer une course en montagne et passer une nuit aux alentours de 3000m.
  10. Vous êtes prêts à vous lancer sur les traces des Tillman, Lachenal, Rebuffat et autres Mesmer, Herzog et Hillary …